안녕하세요 오늘은 지난주에 일본여행을 다녀온 후 오랜만에 PT수업을 다녀왔습니다. 더블에스휘트니스 명동점 재근선생님께 사비로 PT를 받은게 오늘이 벌써 11번째 입니다! 그런데 PT를 통해 내 체형에 맞는 운동을 배우고 나니 혼자 연습해도 선생님이 만들어주시는 루틴대로 따라할 수 있어서 마음이 편했어요. 그리고 뭐? 운동습관이 좋아져서 여행갈때도 규칙적으로 운동할 수 있어서 너무 좋아요!
오늘의 눈몸
오늘은 하체를 태울 수 있는 매콤한 여성 헬스장 운동, 특히 허벅지 운동을 찾는 분들에게 적극 추천하고 싶은 루틴입니다. 그럼 바로 오늘 PT 11기 복습을 시작하겠습니다.
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여자 헬스장 허벅지 타겟 하체 운동 루틴 (힙 외전 – 레그 컬 – 레그 프레스) 힙 외전 아웃 타이 15회 * 1세트 웨이트 올리기 15회 * 2세트 레그 컬 30kg 15회 * 1세트 웨이트 올리기 40kg 15 회 * 2 세트 양을 늘리지 않고 레그 프레스 15 회 * 1 세트 다리를 벌리고 15 회 오늘은 하체운동 매콤 루틴을 해봤는데 정말 매웠어요.. 특히, 속이 화끈거리는 느낌이 확 느껴지네요 허벅지를 앞에서 뒤로 운동하기 때문에 여성의 허벅지 운동을 찾고 계시다면 이 루틴을 시도해 보시길 권해 드립니다. 오늘은 거의 좀비처럼 운동했어요. 그래서 세 동작 중 딱 한 동작만 영상으로 녹화했는데, 바로 레그프레스였습니다^^; 그 외의 동작은 이전 운동 영상으로 대체하겠습니다! 고관절 외전 아웃타이, 허리가 말리지 않도록 주의하세요. 영상처럼 허리가 굽어지지 않도록 주의하세요. 제가 여자체육관에서 하체운동을 하기 위해 시작한 첫 번째 기구는 힙어브덕션 아웃타이(Hip Abduction Out-Tie)였습니다! 고관절 외전(Hip Abduction)은 다리를 벌리고, 다리를 벌리는 동작인 아웃타이(Out-tie)이다. 근육을 모아주는 속끈이 있는데, 제 PT 재근선생님은 주로 겉끈을 해달라고 하십니다. 엉덩이 전체를 단련하는 동작이라 3세트 하고 나면 바로 불타오르는 듯한 느낌이 들거에요..! 허리가 굽지 않도록 주의하세요. 엉덩이를 의자 안쪽까지 넣어 오리 엉덩이를 만듭니다. 발을 몸 가까이에 놓을 수도 있습니다. 고관절 외전을 하는 동안, 특히 체중을 늘릴 때 등이 계속 구부러집니다. 무거워서 허리에 무리가 가기 때문인 것 같은데, 허리에 무리가 가지 않도록 상체를 구부리고 허리를 곧게 펴는 연습을 자주 해야 할 것 같습니다. 레그컬은 요즘 저에게 가장 고민이 되는 하체운동 기구입니다. 혼자 할 때는 전혀 어렵지 않다고 생각했는데, 선생님께 제대로 배워보니 너무 어려워졌습니다. 그 이상입니다. 엘크 소리를 내면서 간신히 동작을 진행했다. 오늘은 허벅지 안쪽을 집중적으로 공략하기 위해 양 다리와 양 발을 완전히 모아서 하는 동작을 진행했습니다. 플랭크 자세로 누워 배를 살짝 들어올립니다. 어깨를 낮추고 배에 힘을 주세요. 저는 허리가 좋지 않기 때문에 동작을 할 때 허리에 무리가 가지 않도록 주의하는 것이 중요합니다. 사실 혼자 운동을 하면서 챙기기 힘든 부분이에요. 다칠까 봐 역기를 들 수 없다는 사실을 깨달았고, 역기를 들 수 없기 때문에 점진적인 과부하가 발생하지 않아 근육을 빨리 키울 수 없다는 것을 깨달았습니다. 혼자서 1년 동안 헬스장에 다니는 것보다 한 달 동안 돈을 내고 PT 수업을 듣는 것이 운동에 훨씬 더 효과적이라는 것을 깨달았습니다. 그것은 나에게 많은 생각을 주었다. 저처럼 아픈 부위가 있으신 분들은 PT수업으로 운동을 시작하시길 바라겠습니다. 대형 머신으로 하는 레그 프레스 – 웨이트 오늘의 하체 운동 루틴의 꽃은 바로 레그 프레스였습니다…! 레그프레스는 힙딥을 개선하고 허벅지 전체를 단련할 수 있는 운동입니다. 지난번에는 작은 머신으로 레그 프레스를 했는데, 오늘은 기본 머신 자체가 무거워서 항상 기피하는 대형 머신으로 해봤습니다. 그래도 매번 피했어요. 오늘 재근 선생님과 함께 수업을 들으면서 올바른 자세를 배울 수 있어서 좋았습니다. 손을 단단히 잡고 엉덩이 뒤에 놓습니다. 내려올 때는 최대한 몸을 낮추세요* 무릎이 발 방향과 일치하는지 확인하세요. 무게를 늘리지 않고 빈 기구를 사용해도 다리가 흔들리는 느낌이 듭니다. 무릎이 계속 안쪽으로 움직이기 때문에 움직일 때 이 부분에 주의를 기울이고 있습니다. 계속 진행해야 할 것 같아요! 증량 없이 레그 프레스 15회* 1세트 다리를 넓게 벌리고 15회 바르고 20kg으로 1세트를 했는데, 20kg으로 마지막 세트가 너무 힘들어서 세게 물고 계속했습니다. (혼자였다면 절대 하지 않았을 무게) 발의 위치와 폭에 따라 목표 부위가 달라지므로 운동하고 싶은 부위에 집중하시면 됩니다. 운동을 진행하면 좋을 것 같아요. 기본 골반 너비, 발 바깥쪽: 허벅지 전체 다리를 넓게 벌림: 엉덩이 목표 다리를 완전히 모은 상태로 진행: 허벅지 안쪽 오늘 운동 완료! 일본에서 돌아와 오랜만에 체중계에 올라보니, 살을 많이 뺐을 때와 비교하면 1.5kg 정도 몸무게가 늘었다. 일본에서 하루 네 끼를 먹은 효과였던 것 같아요. 저의 목표는 멸치로부터 탈출하는 것이기 때문에 앞으로도 꾸준히 운동하고 꾸준하게 운동하겠습니다. 앞으로 나아가려고 해요! 현재 PT 2개월차 / PT 받기 전 모습과 비교하면(오른쪽) 어깨와 팔뚝 근육이 뭉친 것 같아요. 어깨가 좀 더 윤곽이 잡힌 것 같고, 허벅지 안쪽도 이상하게 좀 더 윤곽이 잡힌 느낌이에요! 오른쪽 사진보다 조금 덜 울퉁불퉁합니다. 전 사진을 더 많이 보관했어야 했는데 시간이 지날수록 여전히 전 사진과 같을 것 같아서 앞으로는 계속 올려야겠어요! 열심히 운동하고 운동메이트 선생님과 함께 맛있고 건강한 저녁도 먹었어요 🙂 오늘은 건강하고 알찬 하루의 끝! 그럼 모두들 좋은 하루 보내시기 바랍니다. 아무 생각 없이 그냥 운동하러 가는 게 제일 좋아요!