헬린이 덤벨 고관절 운동 루틴 5가지를 알려드립니다! 나도 자주 하는 엉덩이 운동 루틴, 허벅지와 엉덩이 자극하는 팁 등. 래터럴 런지 1. 래터럴 런지 4kg*2/14회/2세트 8kg/14회/2세트 세팅 다리를 넓게 벌리고 작은 덤벨 2개 또는 큰 덤벨 1개를 사용합니다. 준비 포인트 1. 무릎을 엉덩이 경첩과 가동범위까지만 앞으로 내밀고 앉은 후, 발뒤꿈치로 몸통을 밀어내는 느낌으로 올라옵니다. 2. 상체를 살짝 구부려 힙힌지를 만듭니다. 주의: 무릎을 너무 앞으로 움직이면 허벅지에만 자극을 줄 수 있습니다. 백 런지 트위스트 2. 백 런지 트위스트 몸통 / 15회 / 각 1세트 4kg / 15회 / 각 2세트 설정 1. 한쪽 다리를 런지 자세처럼 뒤로 보내기 2. 뒷다리를 앞다리 쪽으로 이동3. 포인트 1: 앉은 상태에서 몸통을 뒷다리와 앞다리 방향으로 돌립니다. 운동하는 방향으로 덤벨을 놓고 반대쪽 손을 쇄골이나 허리 위에 올려 균형을 유지하세요2. 무릎을 엉덩이 경첩과 가동범위까지만 앞으로 접습니다. 3. 이후 고정한 채 앉습니다. 4. 일어서면 몸을 원래 위치로 되돌린 후 일어납니다. 덤벨 루마니안 데드리프트 3. 덤벨 루마니안 데드리프트 4kg*2/15회/2세트 각 4kg/15회/2세트 팁: 데드리프트를 할 때 몸이 앞뒤로 너무 많이 기울어져 있다면 벤치를 이용해 느낌을 잡아보세요. 설정: 무릎 뒤쪽이 벤치에 살짝 닿도록 서세요. 뒷발은 엉덩이 너비 지점 1. 수축시 무릎을 살짝 구부린 후 덤벨로 하체를 쓸어내리며 내려간다. (골반이 빡빡해지는 정도까지만 내려간다) 2. 이완시 가지 않는다. 무릎이 아주 약간 구부러지는 정도까지만 올라갑니다. 올라올 때 엉덩이가 옆으로 펼쳐지는 느낌으로 발바닥 전체를 사용하는 것이 비절 자극에 매우 효과적이다. 팁: 데드리프트를 할 때 한쪽 다리에만 더 힘을 쏟는 등 균형이 무너지면 벤치에서 한쪽 다리를 올린 후 한쪽 다리를 들어 올리세요. 단계별로 진행하는 것이 좋습니다. 스텝업 바디 / 15회 / 4kg씩 1세트 / 15회 / 각 3세트 세팅 1. 벤치 위에 한쪽 다리 들어올리기2. 세트 3. 무릎을 앞으로 고정하지 말고 고정하세요. 설정 포인트 1: 엉덩이가 자연스럽게 뒤로 움직이도록 상체를 구부립니다. 올라갈 때에는 발뒤꿈치 뒤쪽의 힘으로 시작해서 앞으로 힘이 들어가면서 반원 모양으로 올라갑니다. 2. 내려올 때에는 뒤꿈치 앞쪽의 힘으로 시작하여 뒤쪽으로 힘을 주어 반원 모양으로 내려갑니다. 스모 스쿼트 5. 스모 스쿼트 10kg/15회/2세트 10kg/15회/1세트(+바운스) 설정 1. 발을 너비보다 훨씬 넓게 설정합니다2. Point 1. 하강 시 상체를 구부려 엉덩이에 더 많은 자극을 줍니다. 더 깊게 앉으면 허벅지 안쪽까지 자극을 받을 수 있습니다2. 바운스 스모 스쿼트 중에 일어설 때 엉덩이를 조금 더 뒤로 당겨 엉덩이에 더 많은 힘과 자극을 줍니다. 오늘은 덤벨힙 운동 5가지를 소개해 드렸는데요! 2023년에도 고생 많으셨습니다! 서울시 강북구 도봉로 167 아름빌딩 5층 엠휘트니스 2024년 취업 희망자